这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到(dào)山里避暑

爬山其实并(bìng)不适合作为日常锻炼方式

还有哪些行为会伤膝盖(xīgài)？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到(dào)山里避暑，顺便爬山，帮助锻炼身体。

上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重(tǐzhòng)约3倍的重量；

下山(xiàshān)、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会(gènghuì)增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山(páshān)、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤(bùshāng)膝爬山、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯时(shí)重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶(shǒufú)栏杆帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖(xīgài)有伤时，不要爬山、爬楼梯。

肥胖或膝关节(xīguānjié)不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。

不要(búyào)一上来就追求爬(pá)很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然(tūrán)暴走：

暑假即将到来，不少(bùshǎo)人都安排了(le)旅游计划，如果你在旅游时，一走就是一天，步数甚至(shènzhì)能突破3万步就要注意了！持续性过度行走，会反复磨半月板，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适、合脚的运动鞋(yùndòngxié)；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用(shǐyòng)护膝，以免造成关节肌肉萎缩(wēisuō)；

即使是旅游，每天走路最好(zuìhǎo)也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复发作的足底疼痛，应及时(jíshí)就医；

长时间(zhǎngshíjiān)行走后要注意(zhùyì)休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少(bùshǎo)人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于高压状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉(jīròu)力量，从而缩短(suōduǎn)膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水，活动(huódòng)一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群(rénqún)膝关节病(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓的(de)“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势(zīshì)和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如跑步时跨大步(dàbù)或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动(yùndòng)能力不强的情况下，贸然进行大运动量(yùndòngliàng)、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但(bùdàn)不会给膝盖造成损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前：做好热身(rèshēn)动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底，然后向上伸展，左右方向(fāngxiàng)同理。

左手握住左脚腕，另(lìng)一只(lìngyīzhī)手将膝盖向上抬，另一条腿做蹬的动作，左右方向同理。

头部(tóubù)要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方(shàngfāng)2～3厘米，双手虚握拳，以肩为轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟(jiǎogēn)处于微微提起的状态。

上身微微(wēiwēi)挺直，不含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩(jiān)，用双手慢慢向下握住脚踝，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧(nèicè)也别忘记拉伸。

一条腿向前弓步(gōngbù)，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右(zuǒyòu)腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更有效(yǒuxiào)。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻(jiǎnqīng)体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损。

通常情况下(xià)，对于(duìyú)健康成年人(chéngniánrén)来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者和(hé)吸收能力较差的老人，建议(jiànyì)在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素D缺乏或不足者，建议(jiànyì)在医生指导下(xià)服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率增加，所以需要关注(guānzhù)膝盖保暖，平时可以在(zài)膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于(fàngyú)体侧(tǐcè)做支撑，吸气时一侧膝盖(xīgài)伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的(de)人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈